Estar sano es mucho más que un peso ideal o una rutina diaria de ejercicios, se trata de cuidar y mantener un equilibrio que genere bienestar. Esta consonancia en la salud puede verse afectada por diversos factores, como el desorden alimenticio inducido por la ansiedad.
Nano Alútiz, nutricionista, explica que la ansiedad es un estado emocional causado por elementos externos: “Es una señal de alarma que nuestro cuerpo nos envía para que lo escuchemos y tomemos medidas”. Debido a razones fisiológicas y psicológicas, algunas personas que presentan cuadros de ansiedad tienen desórdenes alimenticios provocados por el efecto ansiolítico de la comida, lo que, a largo plazo, puede repercutir en enfermedades.
Nathalia Farías, nutricionista, asegura que la ansiedad en el ámbito de la alimentación se manifiesta como un mecanismo de defensa ante diferentes situaciones, como nerviosismo, peligro, pánico y aumento en el ritmo cardíaco.
“Durante la pandemia y ahora, saliendo de la misma, todos hemos experimentado en algún momento episodios de ansiedad, ya sea por estrés laboral, problemas familiares y el mismo Covid-19. En este sentido, la ansiedad puede conllevar a la ingesta de alimentos calóricos y poco saludables”, asegura.
La terapeuta y coach Eva Fontcuberta, egresada de la Universidad de Cataluña, desarrolla los conceptos de hambre física provocado por un proceso interno que se origina por la rotura del equilibrio homeostático, ante la necesidad de alimentarse en ese momento, por lo general aparece de a poco. Frente al hambre emocional, asegura que es un impulso repentino frente a situaciones de ansiedad, euforia o estrés. “El hambre emocional es repentina y urgente; llega como un impulso, por lo que hay que actuar al instante. Es caprichosa y se presenta con el deseo de comidas específicas, como hamburguesas o chocolates”, comenta.
Por otro lado, el hambre física se siente de manera gradual. Inicia con un pequeño malestar en el estómago, como si se encogiera. Continúa diciendo que, de haber olvidado o pasado por alto la sensación de hambre física, necesidad por desayunar, almorzar o cenar, es probable que se esté padeciendo hambre emocional.
La alimentación no debe convertirse en una tortura que aumente el estrés. “Los planes de alimentación deben ser acordes a los gustos de cada paciente, sin demonizar alimentos, generando confianza y empatía”.
Alimentación saludable
Elegir productos adecuados y consumirlos con criterio puede ayudar a que te sientas mejor, de acuerdo a la rutina diaria y necesidades del cuerpo. Es importante aclarar que, hablar de alimentación saludable no es sinónimo de llevar una dieta rigurosa, ya que, tal como señalan los expertos, una dieta diaria que sea muy restrictiva puede provocar aún más ansiedad.
Una manera de combatir el desorden alimenticio causado por estrés y/o ansiedad es la inclusión de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido y componente básico de la proteína, que influye en el estado de ánimo y la producción de serotonina.
Nano Alútiz asegura que cuando se consumen alimentos ricos en triptófano, como el queso, pollo, pescado, el cuerpo es capaz de sintetizar más melatonina, hormona que regula el sueño.
“La ansiedad y una mala alimentación desencadenan irregularidad en los ciclos del sueño. Una correcta elección de alimentos propiciará la síntesis de melatonina y serotonina, la cual ayudará mucho en los cuadros depresivos, jugando un papel importante en el apetito y descanso”, comenta.
¿Cómo educarse entonces en buenos hábitos alimenticios? Estos son unos sencillos consejos de Alútiz:
• Intenta llevar un control, te ayudará a regular la cantidad y el tipo de comida que realmente comes, subrayando en rojo aquellos alimentos más calóricos.
• Come al menos cinco veces al día, planificando con antelación tus comidas.
• Realiza compras conscientemente y evita caer en la tentación de alimentos altamente procesados. Si no están a mano, será más sencillo quitarlos de tu dieta.
• Evita alimentos estimulantes, como café, té y azúcar, y sustituyelos por infusiones, jugos naturales o simplemente agua.
Ahora bien, según los profesionales del laboratorio NIAM, especialistas en nutrición, estos podrían ser algunos alimentos que ayudarían a combatir el estrés y la ansiedad:
• Plátano: Según datos de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), esta fruta cuenta con 38 miligramos de magnesio, que ayuda a la relajación de la musculatura.
• Salmón: Los pescados, al ser ricos en proteínas, ayudan a mantener una dieta saludable, esencial para contar con una buena salud mental. Además, es rico en omega 3, que ayuda a mejorar el estado de ánimo.
• Pasta integral: La pasta integral genera una sensación de saciedad, la cual es clave para combatir el estrés desde la alimentación.
• Chocolate amargo: Ayuda a mejorar el estado de ánimo, gracias a que contribuye a elevar los niveles de triptófano y serotonina.
• Pollo: Las carnes magras, fuente de proteínas saludables, son otra de las bases de una alimentación saludable. Previene, a corto y largo plazo, situaciones de ansiedad. Por cada 100 gramos, tiene 19,9 gramos de proteína y 19 miligramos de magnesio.
• Naranjas: Al igual que con las verduras, las frutas son aliadas a la hora de combatir el estrés. Destaca su aporte de fibra, vitamina C y azúcares saludables.
¿Qué alimento evitar bajo un cuadro de ansiedad?
Toda bebida o estimulante que contengan cafeína, asimismo, alimentos procesados, con grasas saturadas y altos en sodio y azúcar.
Evita la ansiedad a la hora de alimentarte de la siguiente forma:
• Establece y respeta horarios de alimentación.
• Ten a mano un snack saludable, como frutos secos.
• Mantente hidratado.
Por Gustavo Cano, periodista
